Le télétravail selon Optimance

Découvrez la journée typique d’un ergonome heureux !

Optimance vous explique comment son expert en Qualité de Vie au Travail vit le télétravail.

« Vous pouvez avoir une magnifique chaise ergonomique avec toutes les options possibles !!

Mais si vos habitudes, votre organisation dans votre environnement et dans le temps sont mauvaises, alors votre chaise n’aura servi qu’a vider votre porte-monnaie. »

Attention une journée peut être longue… Optimance vous recommande de lire cette page en plusieurs pauses…

Ma configuration :

  • 1 enfant
  • appartement 3 pièces (2 chambres – 1 salon)
  • petit balcon (avec une table)
  • pas de pièce bureau
  • pas de grande table de salle à manger
  • cuisine avec une grande table

Ma journée

6h – 7h

Thé
et méditation

Je commence la journée en me faisant du bien

Je me réveille naturellement vers 6h mais j’ai tout de même un réveil de sécurité à 6h35. Je me prépare un thé et j’apprécie faire une petite séance de méditation de 15-20 minutes. Je me donne pendant ce moment une intention pour la journée. Je peux aussi juste penser à un souvenir très agréable, un endroit de bien-être…  Ou bien sûr, juste apprécier ce moment où les pensées viennent et repartent…
J’essaie de commencer la journée de façon positive. C’est tellement plus agréable quand elle commence bien ! J’ai essayé plusieurs choses avant de trouver ce qui me met vraiment dans les meilleures conditions.

Infos pratiques

La psychologie positive est un champ récent de la psychologie qui s’intéresse à l’étude du fonctionnement optimal de l’Homme, elle nous montre l’importance des émotions positives, du sens de la vie, de l’engagement, de l’empathie, des relations saines, de la motivation, de la satisfaction, de l’espoir, de l’optimise … pour favoriser la santé et le bien-être.

Les neurosciences ont permis de montrer le rôle des hormones du « bonheur » comme la sérotonine, l’endorphine, la dopamine… Cela permet un meilleur fonctionnement de notre cerveau.

La psychologie positive et les neurosciences montrent l’impact du stress sur notre corps et notre mental. Elles mettent également en avant l’importance de la pratique…

Hors de question de se réveiller avec le « bippp bipppp » du réveil. J’ai donc programmé mon smartphone pour qu’il s’éteigne complètement à 23h45. Je passe la nuit sans les ondes du téléphone (wifi, réseau…). Il se rallume automatiquement à 6h35 et j’ai programmé un réveil musical au lieu de ce BIIPPPPPP…

Une étude montre que la musique au réveil c’est mieux ! Besoin d’aide pour paramétrer votre smartphone ? Contactez Optimance

L’idée est ici de simuler le lever du soleil. Il existe des lampes appelées « simulateur d’aube » qui s’enclenchent automatiquement au réveil. Elles peuvent aussi vous servir les jours de mauvais temps. Il existe aussi des solutions domotiques.

7h – 7h20

Activer le corps

Je dynamise mon corps

Tous les matins, j’ouvre la fenêtre et je commence avec 2-3 exercices de respiration. J’enchaîne avec une séquence d’automassage qui stimule, active, booste mes défenses immunitaires. C’est un enchaînement composé de frictions, frottements, percussions d’une durée de 10-15 minutes. J’apprécie tout particulièrement ce moment, je sens que cela me dynamise pour la journée.
Aujourd’hui je ne peux plus m’en passer, d’ailleurs pendant mes vacances, j’aime faire un petit footing. À mi-chemin, je m’arrête pour faire cette séquence et profiter de l’endroit…

Infos pratiques

Avec la situation actuelle du COVID-19, ces séances sont proposées gratuitement.
Vous pouvez y assister sur la page Facebook d’Optimance. Vous trouverez également ci-contre un exemple de séance.

7h20 – 8h

Dynamique positive

J'active ma motivation avec des objectifs positifs

Je profite de ce moment, encore silencieux, pour préparer ma journée de travail. La liste des priorités, des urgences, mais aussi les choses que j’ai envie de faire dans la journée comme prendre le temps de faire une formation en ligne, lire 2-3 chapitres d’un livre, investir un peu de temps dans un projet personnel et/ou professionnel.
De temps en temps, mais pas tous les matins, je me branche également au monde extérieur en allumant la radio locale ou nationale.

8h – 8h30

Mise en route

La maison se réveille pour partager autour d'un bon petit déjeuner

Avec mon fils, nous avons gardé nos habitudes de réveil, même pendant le semi-confinement. Le télétravail n’est pas une période de vacances et nous ne souhaitons pas perdre le rythme. Nous serons opérationnels au moment de la reprise normale.
Je suis le réveil de secours de mon fils ! Je profite de préparer un bon petit déjeuner que nous partageons ensemble. Je respecte bien sûr son besoin de s’éveiller doucement et dans le calme. Je l’aide à se préparer de façon positive pour sa journée. J’ai remarqué que nous n’avions pas les mêmes besoins.

Infos pratiques

Dans le cadre de l’alimentation et du télétravail, nous vous invitons à suivre cette vidéo (partie 2) avec une ingénieure en nutrition, Aude Clémenti, et son idée de recette de petit déjeuner. Vous découvrirez la première partie de la vidéo dans la suite de ma journée.

Vous trouverez son site et sa recette ici. N’hésitez pas à lui poser vos questions…

Si vous souhaitez changer la formule de votre petit déjeuner ou celui de vos proches, faites-le en douceur…ne brusquez pas les habitudes et surtout faites-vous plaisir…

8h30 – 8h50

Environnement top

Je prends le temps de bien m'installer pour bien travailler

Pour moi, c’est important de ne pas rester en pyjama ! Je m’habille donc comme une journée normale de travail. Bon je ne pousse pas à mettre une cravate, mais j’ai peut-être une visioconférence au dernier moment. J’aime bien marquer les différents moments de la journée et avoir une tenue qui correspond à ce que je fais, me permets de mieux faire ce que je fais !! Quand je fais du sport, je mets une tenue de sport. En fin de journée, je me change pour marquer la fin de la journée de télétravail.
C’est aussi le moment de préparer mon espace de travail. Étant ergonome, j’y attache de l’importance. J’ai clairement pu expérimenter le fait d’être plus efficace quand j’étais bien installé à mon bureau. Avec la situation actuelle et le télétravail, le temps et l’espace prennent une autre dimension. En effet, tout se passe sur le même endroit et les temps privés se mélangent aux temps professionnels. Je prends donc le temps de vraiment bien m’installer.

Mon bureau dans un appartement sans pièce bureau, sans grande table de salle à manger… Un peu d’inspiration pour une solution agréable 

Il était hors de question de mettre un bureau dans ma chambre, car m’endormir avec la vue de celui-ci et me réveiller à ses côtés m’aurait donné la sensation de passer du lit au bureau… et j’aurais pris le risque de faire des cauchemars si j’avais terminé ma journée de télétravail avec un point désagréable.

Ma cuisine est une solution acceptable. Ma table est grande, et cela m’oblige à bien différencier les moments dans ma journée. Les moments de travail et de repas. Cela a également permis d’avoir une cuisine particulièrement bien propre durant cette période pour ne pas abîmer mes documents ou matériel informatique.

Finalement, je n’ai pas tenu dans ma cuisine, la vue de mon carrelage pendant des heures a réduit ma créativité autant pour le travail que pour la préparation de nos repas…

J’ai donc opté pour le salon. Mais entre un canapé et une table basse, ma santé physique allait en prendre un coup ! mal de dos, cervical…

Mon idée a été de rapatrier la table de balcon. Mais au milieu de mon salon, cela n’aurait pas été pratique. J’ai donc fait un peu de bricolage en lui installant des roues… Comme ça, ma table-bureau est mobile, au centre de mon salon pendant le travail, je la déplace en fin de journée. Et c’est magnifique, car j’ai la vue sur l’extérieur, j’aperçois au loin les Alpes derrière le lac de Neuchâtel… Si la luminosité devient forte, je peux alors tourner la table et éviter l’éblouissement qui peut provoquer des maux de tête…

Le weekend, je débarrasse entièrement la table. Nous pouvons alors en profiter pour faire d’autres choses avec mon fils, comme une crêpe partie, ou un jeu de société.

Pour la chaise, cela n’est pas évident. Au début une chaise de cuisine, avec 2 coussins pour maintenir le dos. Et beaucoup de pauses à base d’étirements et d’exercices debout.

J’ai également instauré une habitude en déportant mon smartphone afin de faire tous mes appels téléphoniques debout. J’ai réinventé l’enceinte téléphonique. Cela permet de bouger un peu, et surtout  j’ai remarqué que je me sentais mieux en téléphonant debout : plus stimulant, plus attentif et concentré. Et pour vous ?

Je reviens sur la chaise, car je voulais une meilleure solution. J’ai simplement emprunté la chaise que j’utilise sur mon lieu de travail : une chaise ergonomique. Ma posture est maintenant bonne grâce à des réglages plus fins.

Vous pouvez également profiter de cette période pour faire le choix d’acheter une chaise de bureau. Si vous arrêtez le télétravail, vous pourrez la ramener sur votre lieu de travail.

Il existe enfin une solution, mais ne dites pas qu’elle vient de moi ! Vous prenez contact avec un magasin qui vend des chaises de bureau et vous leur demandez si vous pouvez en emprunter une pendant 10 jours…histoire de l’essayer ! Vous la rapportez en souhaitant en essayer une autre… ben oui, il faut être sûr de votre choix avant de vous décider et d’investir. Quand j’ai fait ça, j’ai quand même apporté une petite boîte de biscuits maison pour remercier… Et surtout, aujourd’hui j’ai la meilleure chaise pour moi…

Voilà, mon poste de travail est maintenant agréable. Bien sûr, il n’est pas évident de prendre en compte tous les paramètres pour avoir un lieu de travail qui permet à la fois d’être performant et à la fois agréable… C’est pourquoi votre organisation sera aussi un facteur déterminant.

Les bases à retenir : Je travaille avec un ordinateur portable. Je déporte donc le clavier, j’ai une souris et je surélève l’écran. J’ai pour cela détourné la fonction de mon support ergonomique que j’utilise normalement pour les documents. Il s’appelle OPTI-1, c’est super pratique et je peux fournir…Prenez contact !

8h50 – 12h

Efficacité, performance et
bien-être au travail

Je suis attentif à l'organisation du travail

Je suis parti pour un peu plus de 3 heures de travail agrémentées de petites pauses de 3-4 minutes toutes les demi-heures. Je travaille essentiellement avec un ordinateur, je profite donc de mes petites pauses pour sortir ma tête de l’écran. Je vais par exemple remplir mon verre d’eau ou réchauffer une tasse de thé. Je passe aussi rapidement dans la chambre de mon fils pour m’assurer que tout va bien pour lui et qu’il pense aussi à boire…
Si je reste sur ma chaise, je fais des étirements et des exercices de respiration. Pour me rappeler les moments de pauses, j’ai sollicité mon fils qui fait des études d’informaticien. Il m’a donc fait, avec beaucoup de fierté, un logiciel qui me propose directement sur mon écran une pause toutes les 30 minutes.  

Infos pratiques

L’hydratation est essentielle pour un meilleur fonctionnement de votre corps et de votre cerveau. Découvrez la vidéo ci-contre, où une ingénieure en nutrition, Aude Clémenti, explique l’importance de l’hydratation. 

Le conseil de l’ergonome est d’avoir un verre ou une tasse, cela oblige à bouger pour faire le plein. Et bouger c’est bon pour la santé ! 

Etes-vous manager ? Vous vous assurez que vos collaborateurs prennent soin d’eux ? Ce n’est pas facile, il y a tellement de choses à penser.

Travaillez-vous en musique ? Attention, car les distractions sont nombreuses autour de vous. Elles réduisent votre concentration, vous perdez alors du temps et augmentez votre stress. De nombreuses études montrent d’une manière générale que la musique peut aider à la concentration, mais il faut éviter la musique avec des paroles, cela peut donner envie de chanter, de comprendre les textes… Cela distrait votre cerveau et donc votre performance. 

Par contre, une pause en chantant, cela active les hormones du bonheur. Cela joue directement sur la motivation et l’engagement

Hydratation et performance

12h

A table !

Je partage avec mon fils un bon moment et un bon repas

Je prépare le repas, mon fils participe pour mettre la table, débarrasser… depuis longtemps je lui explique l’importance de s’entraider, de se donner un coup de main pour faire les tâches ménagères. Le semi-confinement est l’occasion de le rappeler. Cela me permet d’avoir plus de temps pour faire autre chose avec lui. Et donc le moment du repas est un moment de partage : nous parlons de la matinée, des actualités, des études, de la vie…

13h15 – 13h30

Mon plein potentiel

Je lutte efficacement contre le stress...

Au bureau, je ne peux pas faire de petite sieste. C’est pourtant un moment qui me semble naturel, puisque l’envie d’en faire une revient tous les jours à la même période… Je profite donc du télétravail pour respecter mon rythme biologique. Je m’installe sur le canapé pour 10-15 minutes. Si je dors plus, je me sens un peu brouillon et c’est désagréable.

Infos pratiques

Vous trouverez de nombreux articles sur les bienfaits de la sieste. De manière générale, il ne faut pas qu’elle soit trop longue 15-20 minutes. Il vaut mieux rester avec la lumière naturelle et éviter de se mettre dans le noir. La sieste participe à la régénération musculaire et permet de lutter contre les hormones du stress. Faire une petite sieste améliore la mémoire et la concentration.
Dans notre situation actuelle de semi-confinement, il faut être extrêmement vigilant de ne pas créer une dette de sommeil. Cela pourrait avoir des conséquences physiques et psychiques. De plus, le dé-confinement et la reprise risquent de coûter beaucoup en énergie…
Séance de relaxation « toujours dynamique »

Je vous laisse découvrir cette séance spécialement adaptée pour une sieste de 15 minutes :

13h30 -16h30

Au travail !

...et je travaille efficacement

Encore une fois, j’alterne entre travail et pauses. Je bouge beaucoup et je n’hésite pas à m’installer dans le canapé ou sur le balcon quand je participe à un webinar, une conférence en ligne ou quand je lis des documents, un livre, un rapport… Je repasse à mon bureau dès que je dois prendre des notes, écrire avec mon clavier…
Dans le canapé, j’ai une astuce : j’utilise OPTI-1.

Infos pratiques

Optimance est spécialisé dans l’amélioration de la Qualité de Vie au Travail (QVT). Pour cela, elle s’appuie sur l’ergonomie dont l’un des domaines d’études est l’organisation du travail. Optimance vous encourage à prendre le temps de bien vous organiser. Ce temps n’est pas perdu, au contraire, vous en gagnerez en travaillant plus efficacement et rapidement.

À chacun son organisation ! Elle dépendra en grande partie de vos spécificités de lieu (votre environnement) et de temps (objectifs, planification). En cas de doute, prenez contact…

Vous avez des enfants et c’est quasiment impossible de travailler avec eux à vos côtés. L’alternance permet d’occuper les enfants pour donner à l’autre la possibilité de travailler. Il est important dans le couple de discuter autour des besoins de chacun et réduire les éventuelles tensions. Votre organisation est primordiale pour que cela se passe bien et que cela dure dans le temps.

Avec un papa, on a mis en place une règle, il est souvent en visioconférence et donc, s’il a sur sa tête une casquette, c’est qu’on peut le déranger. Par contre sans la casquette, c’est que papa fait quelque chose de très important et qu’il ne faut pas le déranger.

Avec une maman de plusieurs filles, il a été décidé que la séance de sport se faisait en commun et que chaque jour c’était une fille différente qui devait s’occuper d’organiser la séance de sport. La jeune fille peut l’animer elle-même, choisir une vidéo à mettre sur la télé et préparer l’espace en faisant de la place et en trouvant le matériel nécessaire. La maman a mis en place la même chose pour un repas par jour où elle devient l’assistante d’une de ses filles.

L’objectif est de faire des activités avec les enfants, mais au lieu que les parents préparent cette activité, ce sont les enfants qui le font. Exemple de jeux : Chasse au trésor, rébus, poèmes…

Un support ergonomique et bien plus…

Vous souhaitez un Opti-1 ?

Contactez nous !

16h30 – 18h

Sprint final

Aujourd'hui, je prépare demain

Je fais un petit goûter léger, car je vais faire du sport après… Je profite essentiellement du moment pour partager avec mon fils sur ce qu’il aimerait manger et faire pour la soirée. Cela me donne des idées pour les repas à venir et me permet de faire ma liste des courses. Après le goûter je me mets en mode finalisation de ma journée. Je n’aime pas me retrouver à 18h et me dire qu’il faut que je me dépêche, car j’ai encore ça à faire… Je tiens aussi à avoir 5 minutes pour débarrasser et ranger mon espace de travail. Comme je suis dans le salon, je n’ai pas envie d’avoir la tentation de bosser un peu pendant la soirée avec mon fils.

Infos pratiques

Dans votre organisation du travail, il faut prendre le temps pour préparer sa fin de journée de travail. C’est-à-dire déterminer les objectifs réalistes que vous souhaitez finaliser avant la fin de la journée.

Sans organisation, l’envie est grande de faire encore une tâche, un appel, un mail, lire un dernier document et de vous retrouvez à 20h sans avoir fait votre sport, sans repas et stressé par le fait que le temps passe trop vite… et que demain il faudra recommencer.

Pour certains mails : je programme l’envoi automatique pour le lendemain matin à 8h30. Cette fonction existe dans la plupart des logiciels de gestion des mails. Comme ça, si je ne suis pas sûr de mon coup, je ne rumine pas toute la soirée à me dire « j’aurai dû… « . Comme on dit: la nuit porte conseil et le matin, je sais que je peux encore agir sur le mail avant 8h30.

Prenez le temps de ranger « un peu » votre espace de travail à la fin de la journée, c’est plus agréable le lendemain de se retrouver sur un poste de travail propre et bien rangé que dans un chantier (même organisé). Même si beaucoup d’études montrent qu’un bureau en désordre stimule la créativité…  En fait tout réside dans le « un peu » en matière de rangement, à vous d’essayer et de trouver ce qui vous convient le mieux dans votre espace qui peut-être partagé en télétravail.

18h – 19h

Sport

Je fais du bien à mon corps et libère ma tête

Un moment très important pour me dépenser et faire du sport.
J’ai plusieurs pratiques et je n’hésite pas à varier. En ce moment, c’est le vélo d’appartement. Cela me permet de pédaler pendant 1h. Je m’installe face à ma télé et je découvre une série sur Netflix. À l’heure où je vous parle j’ai fait prés de 1200km, j’ai regardé la saison 3 et 4 de « Casa de Papel », la série « Freud », des documentaires et quelques vidéos du youtubeur que mon fils m’a recommandé. Cela me permet d’être à la page et d’avoir des sujets de discussion avec mon fils. Je trouve important de m’intéresser à ce qu’il aime, on en parle et je peux ensuite lui parler de ce qui m’intéresse et que j’aimerais qu’il connaisse…

19h – 21h

Début de soirée

Je me prépare pour passer une bonne soirée

Une bonne douche après le sport… Puis j’enfile une tenue décontractée et je m’attaque au repas du soir. Toujours avec beaucoup de plaisir… j’essaie de manger léger, mon fils a toujours bon appétit… J’en profite également pour ranger et faire un peu de ménage dans l’appartement. C’est plus agréable de vivre dans un endroit propre !
Le repas est toujours un moment de partage avec mon fils. Nous en profitons pour échanger sur ce que nous pouvons améliorer dans notre vie en semi-confinement.

Infos pratiques

Encore une fois un peu d’organisation peut vous aider, en particulier si vous avez travaillé un peu plus longtemps, que vous avez fait plus de sports que prévu, un appel téléphonique… il peut donc être agréable d’avoir un repas qui se préparent rapidement comme un plateau repas avec une salade, du fromage, des cornichons, des toasts… Et toujours dans le plaisir !

Un soir, nous avons préparé de la pâte à crêpes. Nous en avons mangé juste 2-3 petites… pour en avoir le lendemain matin avec le bircher. Nous en avions encore pour le goûter de l’après-midi…

LE SOMMEIL

La pire des choses serait de créer une dette de sommeil. Car la reprise va demander beaucoup d’énergie…

21h – 23h

Soirée

Je passe un bon moment

Comme un bon film qui termine toujours bien, je m’arrange pour bien terminer la journée. Nous profitons avec mon fils du début de la soirée pour programmer la suite et la fin. Elle peut se faire seule ou à deux… car parfois mon fils passe la soirée en ligne avec ses amis. Nous laissons toujours notre imagination et nos envies nous guider et l’on peut même changer d’avis en court de route… Pour ma part, je n’ai passé que des soirées sympas !!

Infos pratiques

Mon fils a parfois envie de passer la soirée en ligne avec ses amis…
Pas de soucis, c’est l’occasion pour moi d’improviser une soirée livre, podcast… ou pourquoi pas une activité manuelle calme.

En ce moment, je lis :

  • Le dernier roman de Maxime Chattam : UN(e)SECTE. Offert par mon fils.
  • Agir ZEN de Robert Aitken.

En activité, j’apprends à tirer le YI JING, le livre des changements, c’est une pratique et un art méditatif.

Organisée ou improvisée ?

« Si j’avais un peu de sel, j’aurais fait du pop-corn… mais je n’ai pas de maïs… »

Organiser c’est augmenter les chances de passer un bon moment... Et là, beaucoup de choses sont possibles tout en impliquant vos proches.

  • Par exemple une soirée cinéma, préparation de pop-corn, choix des films…
  • Une soirée jeux : plusieurs jeux avec des parties courtes ou un jeu qui dure plus longtemps.
  • Une soirée blindtest : Ici, il y en a pour tous les goûts !
  • Une visioconférence avec la famille. On peut demander à chaque membre de raconter un souvenir d’enfance ou de famille.

23h – 23h30

Bonne nuit !

Je devrais dormir environ 26 ans de ma vie, autant que cela soit bien !

J’ai mis en place des petits rituels au moment du coucher. Cela permet d’apaiser le mental pour une bonne nuit de sommeil. J’ai remarqué que mon fils faisait pareil… comme couper les ondes du téléphone, s’endormir avec une pensée sympathique
Le sommeil est important, il suffit d’expérimenter la mauvaise humeur des gens fatigués pour ne pas avoir envie de s’endormir dans la même maison qu’eux et pire encore, de se réveiller avec…

Infos pratiques

Les rituels du coucher n’appartiennent pas qu’aux enfants ! D’ailleurs, nous en avons tous, parfois des bons et des moins bons, comme regarder les derniers mails reçus, les dernières actualités sur son smartphone. C’est un bon exercice de s’observer au moment du coucher
Il existe de nombreux exercices pour aider au moment de l’endormissement. Beaucoup d’entre eux sont autour de la respiration, comme la respiration abdominale : la main posée au niveau du nombril, je respire avec le bas du ventre, la main s’abaisse et se soulève au rythme de la respiration, comme si la main elle-même respirait…
Contre l’insomnie, il existe également des stratégies. Pour ma part, je me lève et note sur un papier ce qui vient perturber mon sommeil.
Dans les 2 cas, il faut essayer, expérimenter jusqu’à trouver le bon truc qui vous convient. Et surtout, il ne faut pas hésiter à se faire aider par un spécialiste.
Il est sympa de penser au kif de sa journée au moment de se coucher, et mieux encore, de le partager avec quelqu’un. En faire un rituel, c’est alimenter un fonctionnement positif et optimal dans sa tête. C’est aussi se nourrir de belles émotions pour mieux se les approprier dans un monde ou l’intelligence émotionnelle et les soft kills sont mis en avant.

Le biais de négativité

On retient plus les infos négatives que positives.

Il faut 5 bonnes nouvelles pour compenser les effets d’une mauvaise nouvelle. Ou 5 compliments pour 1 critique

Le matin au réveil si je dis « houlala, la journée va être dure… » le cerveau ne l’entend pas comme une question ! Mais comme un ordre… alors il va tout faire pour que la journée soit en effet difficile…

Les bons conseils de mes collègues…

Voici des liens vers les sites de mes collègues avec de nombreux conseils en matière d’ergonomie et de télétravail :

 

Si vous souhaitez des conseils adaptés à votre situation ou vous assurez que ce que vous avez mis en place est juste pour votre santé : contactez-nous…

Les bons conseils aux entreprises…

Optimance c’est aussi pour votre entreprise :